התמודדות עם פחדים

ב”ה

נושא: פחד

תת נושא: ניהול הפחד

סיכום:

מי מאיתנו לא חווה פחד? לפעמים אנחנו מסתכלים על אנשים סביבנו והם נראים כאנשים שלא חוששים מכלום. לא חוששים לקחת סיכונים, לעבור מעבודה לעבודה. לעבור לעיר חדשה, לבית ספר חדש, לגשת אל בחורה שמוצאת חן בעיניהם ולשוחח איתה ואפילו להזמין אותה לדייט. מתנהלים ללא פחד. 

האם זה נכון? האם יכול להיות מצב שיש אנשים שנולדו ללא פחד? שיוצאים לעולם בלי לחשוש משום דבר?

בואו נבדוק קצת יותר לעומק מהו פחד והאם הגיוני שיש שמקבלים אותו ויש שהוא רחוק מהם ולא קשור אליהם בכלל.

מהו פחד?

פחד זהו רגש שבורא עולם טבע באדם. 

השאלה היא מדוע? מהי הסיבה שבורא עולם הכניס פחד באדם? אם ידוע לנו שאין שום דבר שנוצר בעולם ללא מטרה. וכל דבר שנוצר בעולם אפשר להשתמש בו בצורה חיובית ובצורה שלילית רק האדם צריך לבחור איך להתנהל אתו. 

אז, מהי הסיבה לכך שנברא הפחד?

פחד בעצם גורם לנו להדלקת “מנורות אדומות” להזהיר אותנו ממצבים מסוימים שעלולים לפגוע בנו.

הוא בעצם בא להגן עלינו.

התת מודע שלנו מעדיף את מה שרגיל ומוכר לו גם אם המוכר והרגיל הוא לא התגשמות החלומות שלנו. אלא החיים הבינוניים, הבטוחים והשלווים ולכן הפחד מגיע בזמנים שאנחנו יוצאים מהסביבה הרגילה והבטוחה שלנו.

מתי הפחד מגיע?

כל פעם שאנחנו מתמודדים מול אירוע שלא מוכר לנו הוא קופץ ומציף אותנו.

ככל שהאירוע מוכר הפחד יורד והעוצמה שלו יורדת. הוא עדיין קיים אבל העוצמה של הרגש יורדת.

ככל שהחוויה שלנו חיובית לאחר האירוע החדש [והמפחיד] אנחנו נחוש תחושה רגועה ובטוחה יותר והמוח שלנו ישדר לגוף שאנחנו יכולים ומסוגלים לעמוד במצב החדש.

איך ניתן להשתחרר מהפחד והאם כדאי להשתחרר ממנו?

קודם כל, צריך לזכור שהפחד תמיד ילווה את חיינו. הוא נמצא במוח שלנו והולך איתנו ויש לו מטרה חיובית כמו הגנה מפני סכנות. מצד שני אם אנחנו נותנים לפחד להשתלט על חיינו וככל פחד שיש לנו משתק אותנו הוא יגרום לנו לא לפעול ולא למקסם את היכולות שלנו.

אנחנו יכולים למצוא את עצמנו בגיל 90 כשרוב הפחדים שלנו לא התגשמו ואנחנו חיים בשקט אבל גם עם תחושת החמצה גדולה של מה היה קורה אילו היינו מגשימים את חיינו?

מהם הפחדים שיש לרוב בני האדם?

רוב הפחדים מגיעים מ:

פחד מביקורת

פחד מבריאות לקויה

פחד מזקנה

פחד ממוות

פחד מהתחייבות

פחד מעוני

פחד מאי השתייכות ומלהיות לבד

פחד לא להגשים את החלומות שלי

פחד לאבד משהו שהשגנו

לאחר שנזהה מה הפחד שלנו ננסה להבין ולבחור: 

הרי הפחד תמיד ילווה את חיינו. אם כך השאלה שכל אחד צריך לשאול את עצמו היא:

עם איזה פחד אני רוצה לחיות?

עם הפחד שידברו עלי [תמיד אנשים ידברו לא משנה מה נעשה]

או עם הפחד של לחיות חיים ללא משמעות וללא סיפוק?

עד כמה הפחד מבטא את האמת העובדתית ואיפה הוא מנפח את המציאות ולא הגיוני בכלל?

דרכים לטיפול בפחד:

אז אחרי שהבנו והגענו למסקנה שהפחד הוא רגש שיש לכל אחד ואחת בעוצמה שונה במצבים שונים והבנו שהוא נועד להזהיר אותנו מסכנה אבל יש פעמים שהוא גם משתק אותנו ולכן לא תמיד צריך לתת לו לחסום אותנו אלא אנחנו צריכים לנהל אותו ולא הוא אותנו. ננסה לחשוב על פתרונות.

אבל לפני הפתרונות נרגיע את הגוף:

ננשום.

נכניס אוויר מהאף במשך 4 שניות.

נתפוס את האוויר בתוכנו במשך 4 שניות.

נוציא את האוויר מפה במשך 8 שניות.

שיטה 1: פירוק הפחד ממשהו גדול להרבה דברים קטנים לא מפחידים.

1. לקחת דף ולרשום את החלומות הגדולים שלי. 

מהם החלומות שלי בתחום הכלכלי? בתחום החברתי? בתחום הידע? בתחום הזוגיות?

2. לחשוב מהי הפעולה הקטנה שאני יכולה לעשות כצעד, כפסיעה בדרך למטרה הגדולה שלי?

לפרק את המטרה ליעדים בדרך קטנים מאוד.

3.לעשות צעד קטן, פעולה קטנה כל יום. כל יום באופן עקבי. 

להרגיל את עצמי למשימה הקטנה הזו עד שאני אוכל לנשום בקלות כשאני עושה אותה ואז לעבור לצעד הקטן הבא בדרך למטרה שלי. 

ככל שאתרגל את הפעולות הקטנות האלה הם יפסיקו להיות הר מפחיד, יפסיקו לשתק אותי ואני אתקדם לכיוון המטרה שלי. 

אולי זה לא יהיה מהר ואולי כן אבל אני אהיה כבר בדרך הנכונה ולא תקועה במקום. והמטרה הגדולה שהפחידה אותי כבר לא תהיה מחסום מבחינתי. 

שיטה 2:

להזיז את הרגש ולהתנהל בצורה שכלית.  “מוח שליט על הלב”.

1.לרשום את הפחד- ממה אני מפחדת?

2.לרשום את הפחד בצורה הכי גדולה שלו בדף כולל כל ההשלכות שיכולים אולי לקרות לי

3. להסתכל בדף ולבדוק: עובדות מול השערות.

מה הדמיון שלי מפתח ומה באמת עובדה שצריך להתייחס אליה ברצינות.

מה בשליטתי? מה לא בשליטתי? מה אני יכולה למנוע על ידי פעולה או אי פעולה ומה אני לא יכולה למנוע ואני מבזבזת את הזמן שלי על מחשבות.

אם מדובר במחשבה שהיא השערה לשנות את נוסח המחשבה במקום: זה בטוח יקרה לאולי זה יקרה. [זו השערה לא עובדה]

אם הבנתי שאני צריכה לעשות את הפעולה למרות הפחד אני אגש למשימה.

כדי לתת לו מקום [כי הוא בכל אופן שם] אנחנו נאמר לעצמנו: אני מבינה שאת מפחדת אבל כרגע אני לא יכולה לתת לך מקום. כרגע אני צריכה להתמקד במשהו אחר ולאחר מכן אני אתייחס אלייך. ואז לגשת לעשות את המשימה המפחידה. [לשוחח עם אדם שרציתי מאוד אך חששתי, להתחיל לענות על המבחן במקצוע שמאתגר אותי, להיכנס לחדר מלא אנשים לא מוכרים, להעביר שיעור מצגת, להרוג ג’וק שמסתובב בחדר]

מסופר על הבעל שם טוב הקדוש שאביו נפטר כשהיה ילד ולפני מותו קרא לבנו וציווה עליו ציווי אחד: בני, יקירי, זכור, אל תפחד מאף אדם בעולם. רק מהאל. 

מסופר על הבעש”ט שכשהיה ילד קטן כבר היה הולך לבד ללא חשש ברחובות העיר, ביערות ולא היה חושש להתמודד מול אנשים קשים ביותר. הוא הוציא את המשפט הידוע:

“והעיקר: לא להתפחד כלל”

אומנם הרבה אנשים חושבים שהמשפט הוא: “והעיקר לא לפחד כלל”. אבל המשפט המקורי הוא: “והעיקר לא להתפחד כלל”.

פירושו: אל תפחיד את עצמך כלל. אל תעסיק את עצמך בדמיונות של מה יקרה ומה יהיה. תתמקד בלפעול בהווה ולקוות ולחשוב טוב. 

על פי מחקרים שנעשו באוניברסיטאות ברחבי העולם בשנים האחרונות מתברר שבני האדם חושבים ברוב היום מחשבות שליליות שמגיעים מפחדים ומדמיונות ורובם לא מתגשמים. 

שיטה 3:

הכנת מחשבה חיובית בכיס.

להיזכר באירועים שבהם עלה בתוכי פחד.

באיזה אירועים הוא הגיע?

לרשום את האירועים / המצבים שהרגש עולה לי.

לחשוב ולרשום ממה הפחד? 

להכין לי לפני כן מחשבה חיובית שתרגלתי אותה במוח כמה פעמים. [חווית הצלחה מהעבר לדוגמא הצלחה במבחן מסוים]. 

כשאני מרגישה שהפחד מתחיל לעלות ואני בסיטואציה שמעלה פחד להתחיל לדמיין את המחשבה החיובית ששמרתי לעצמי. [אנחנו כבר זיהינו מתי הוא מגיע ולכן מכינים את עצמנו מראש להתמודדות]

מכיוון שיש חוק: אין שתי מחשבות יכולות להיות באותו זמן בראש של האדם ממילא המחשבה השלילית תצא וכך הגוף יירגע. 

אם אני אתן לפחד להשתלט לי על הגוף הוא יצא מפרופורציה ולכן אני אגביל אותו במחשבה חיובית אחרת איך שהוא מתחיל לעלות.  

שיטה 4:

לפעול. 

כשאנחנו רואים שמתחיל לעלות בנו רגש של פחד שמתפשט בתוכנו נתחיל לעשות פעולות. באופן טבעי אם הגוף עסוק בפעולה מסוימת שמצריכה כוונה הפחד זז הצידה. אפשר לעשות פעולות לדוגמה:

אפשר לקפוץ, להתפלל, ללכת, לרוץ, לשיר שירים שאנחנו אוהבים, לעשות פעולה עם הידיים, לרקוד, לסייע לאחרים ולהתנדב. 

אפשר לומר בקול משפטים מחזקים: ” הכל מה’, בורא עולם איתי, הכל מדוייק לי, הכל טוב, הכל לטובה, הכל לטובתי, מהמצב הזה אני אעלה ואתחזק”.

סיפור תנכ”י עם מוסר השכל [שמות פרק י”ד]

מסופר על בני ישראל שיצאו ממצרים ולאחר 3 ימים פרעה והמצרים הבינו שהם עשו טעות גדולה ששחררו את בני ישראל ולכן החליטו לרדוף אחריהם כדי להחזיר אותם שיחזרו לעבוד אותם ללא שכר. כשפרעה והמצרים התקרבו ובני ישראל רואים אותם רודפים אחריהם הם נבהלים מאוד וצועקים אל ה’ ואז פונים בתלונה אל משה למה הוציא אותם ממצרים? מה, אין קברים במצרים שהוציא אותם למות במדבר? הרי הם היו מעדיפים להישאר במצרים כעבדים ולא למות במדבר.

שתי תגובות יהיו לאותו אירוע:

תגובת משה: אל תפחדו, התייצבו וראו את ישועת ה’ = אל תכניסו בתוככם פחדים אלא תעמדו ותראו  את ישועת ה’. [תחשבו טוב, תדמיינו את הישועה של האל]

תגובת האל: ה’ עונה למשה: “מה תצעק אלי? דבר אל בני ישראל ויסעו”

במילים אחרות, תפעלו. אל תצעקו. צעקות לא יעזרו פה אלא פעולות. 

והשאלה שנשאלת פה:

הרי באמת פרעה והמצרים באו אל בני ישראל והם ראו אותם. אבל בדמיון שלהם הם חשבו שהם הולכים להרוג אותם. לא להחזיר אותם למצרים. כך שהפחד הכי גדול שלהם [למות] במילא לא היה מתרחש. מה שכן היה יכול לקרות אם המצרים היו מצליחים בתוכניתם היה שבני ישראל היו חוזרים לעבוד את המצרים. [דבר שכבר קרה לפני כן, היה מוכר להם וממנו הם לא חששו]

מפה ניתן ללמוד:

הפחדים שלנו הרבה יותר ממה שהמציאות בפועל. רוב הפעמים המוח שלנו מייצר פחדים דמיוניים שהם מעבר למציאות. 

הדרך של משה להתמודד עם פחד זה לחשוב טוב ולדמיין את הטוב. להתכונן לטוב ולא לרע ולחיות בחשיבה חיובית. כי אם הרע יקרה או כשיקרה נתמודד אתו כשיגיע כך לפחות נחיה חיים רגועים עם מעט קשיים ולא חיים ארוכים מלאי פחדים וחששות.

הדרך של האל: 

תפעלו. אתם במצב של פחד? המציאות מפחידה? תעשו פעולות. תתקדמו מהמקום שלכם. גם אם זה צעד. הפעולה תגרום לכם לזוז וכך תשחרר אתכם מהמצב החרדתי שאתם נמצאים בו. 

דוגמא:

מטרה: להרצות על במה מול המון אנשים.

הפחד: יצחקו עלי, יגידו שאני מדברת שטויות, ילכו כשאני אתחיל לדבר.

תגובת הגוף: שיתוק, רעד, לחץ, זיעה, גמגום, לחץ בנשימה.

דרכים לנצח את הפחד ולהתקדם לכיוון המטרה:

לקחת נשימות ולהירגע.

 לדמיין את המטרה שלי מתגשמת.

לדמיין את עצמי באירוע שהצלחתי בו.

להתחיל לפעול פעולות קטנות [ברגע שאדם בעשייה וממוקד בעשייה המוח לא יכול לחשוב על הפחד].

להתחיל לפעול בצעדים קטנים לקידום המטרה שלי:

 להתחיל לדבר מול קהל קטן של אנשים מוכר ואוהב שיכיל אותי.

לדבר מול המראה ולהקליט את עצמי. 

לדבר בפני קבוצה רק משפט אחד או שניים [שהכנתי מראש] ולאט לאט להוסיף עוד משפט.

לחגוג כל ניצחון גם אם הוא קטן.[לפרגן לעצמי בקניית משהו שאני אוהבת, לכתוב לעצמי משפטי חוזק, לטפוח לעצמי על השכם ולומר א ת אלופה!]

שיטה 5:

“אדם שיש לו למה יצליח לעשות כל איך”.

פחד קטן מול פחד גדול

כשלאדם יש סיבה גדולה הוא ימצא את הכוחות לכל דבר גם לדברים המפחידים ביותר.

אנשים רבים שעברו מצבים קשים מספרים שהם התמודדו ועשו דברים שלעולם לא היו מתארים לעצמם שהם יכולים לעשות כי תמיד נמנעו מהם. הרבה פעמים האויב הכי גדול שלנו הוא הנוחות. כל עוד מצאנו מקום קטן נוח הפחד ישתלט עלינו ואנחנו לא נפעל אבל אם נמצא משמעות אנחנו נמצא בתוכנו כוחות לפעול למרות הפחד. כי לאבד את המשמעות הזו זה מפחיד יותר. 

לדוגמא:

בתקופת מלחמת העצמאות, מלמת ששת הימים, ולאחר ה7.10 חיילים נכנסו למקומות שהם ידעו שהם מסוכנים להם. בוודאות. מה גרם להם להצליח להשתלט על הפחד?

הרי אם ניקח חייל ונשאל אותו: לא פחדת? ברור שהוא פחד! אבל הוא לא נתן לפחד להשתלט עליו כי הוא הבין שיש פה מטרה גדולה יותר. שליחות גדולה יותר שנתנה לו כוח לומר לעצמו: הפחד הזה לא רלוונטי כרגע. יש משהו שיותר חשוב לי כרגע. שמפחיד אותי יותר כמו: לשמור על העם שלי, להגן על המדינה שלי וכו’.

זאת אומרת יש לי פחד גדול יותר שמסלק את הפחד הקטן יותר.

הפחד הקטן[כרגע] זה אני עלול למות. 

הפחד הגדול[כרגע] כל העם יכול למות, יכולה להילקח לנו המדינה ואין לנו לאן ללכת. 

אם כך, השיטה בלהתמודד עם בעיה למצוא את הפחד הגדול יותר שייתן לי כוח להתמודד עם הפחד הקטן יותר.

דוגמא נוספת מחיי היום יום:

אם אני מפחדת מג’וקים וראיתי ג’וק בחדר ואני לא רוצה להרוג אותו כי אני מפחדת אבל אז אני מזכירה לעצמי שאם אני לא אהרוג אותו הוא יטייל ליידי כשאני ישנה אז הפחד הגדול הזה יגרום לי לנצח את הקטן ואני אמצא כוח פנימי להרוג אותו. מה שבדרך כלל הייתי נמנעת לעשות. 

לומדים לחיים– באתר בגרות בקליק. היסטוריה לבגרות , הכנה לבגרות בהיסטוריה , שיעורים פרטיים בהיסטוריה , סיכומים לבגרות בהיסטוריה, שיעור פרטי לבגרות – באתר בגרות בקליק ,  טיפים לבחינת בגרות בהיסטוריה , מדריך כתיבת תשובה בבגרות בהיסטוריה , חומר עזר לבגרות בהיסטוריה, חומר עזר לבגרות, סיכומים לבגרות , ללמוד בקלות לבגרות , טיפים לבגרות,

כל הזכויות שמורות לבגרות בקליק C.

משימות למחשבה ותרגול:

משימה:

דמיון מול מציאות

חשבו, מהם הדברים שמהם אתם מפחדים? 

אם אתם לא יודעים לענות על זה חשבו באילו אירועים אתם מרגישים תגובות של חרדה בגוף? חשבו מה הקפיץ את הרגש באירוע הזה? מה הטריגר? 

מהן התגובות שלכם כשאתם מרגישים את הפחד? [רשמו את התגובות]

מה קרה בסופו של דבר? איך האירוע הסתיים? האם הפחד ומה שחששתם ממנו התגשם? כתבו.

קראו שוב ושוב את מה שכתבתם: האירוע, מה שהרגשתם, ואיך הוא הסתיים.

אם הוא הסתיים בצורה חיובית זכרו זאת. תחזרו עליו שוב ושוב כדי להכיר למוח שלכם שלא צריך לפחד מהמצב.

אם האירוע הסתיים גרוע כמו שדמיינתם חשבו, איך ניתן להתמודד עם האירוע בצורה אחרת. 

כתבו את דרכי ההתמודדות השונים והחליטו באיזה דרך אחרת אתם בוחרים. אם לא נפתרה הבעיה ושוב הפחד מתגשם בחרו דרך שונה . עד שתמצאו את הפתרון איך הכי נכון להתמודד עם האירוע בצורה שתוריד לי את הפחדים.

[לדוגמא: אם חששתי ממבחן במתמטיקה ובאמת קיבלתי ציון גרוע אני אחשוב איך ניתן להתמודד עם המבחן בצורה טובה יותר אולי ללמוד כמה ימים לפני, לחלק לנושאים, לקחת מורה פרטי, לבקש מהמורה שאלות לתרגול בסגנון ולהסביר לה את החשש שלי]

משימה:

חיים ופועלים לצד הפחד

חשבו על חלום שלכם שאתם נמנעים מלפעול למענו בגלל פחד.

רשמו את החלום על דף.

איזה פחד חוסם אתכם – חשבו וכתבו.

כתבו מהם הפעולות שיש לעשות בדרך למטרה הגדולה שלכם?

פרקו את המטרה להרבה פעולות קטנות.

תתחילו היום עם פעולה אחת שרשמתם.

כשאתם מסיימים את הפעולה גם אם היא קטנה ביותר כמו לומר “שלום” לחברה מהכיתה סמנו חיוך ליד סיום המשימה.

וכך ביום הבא וביום שאחריו וביום שאחריו וביום שאחריו…

אתם לא תשימו לב ותראו שהגעתם למטרה שלכם על אף הפחד שלכם.